Bagi para pekerja shift malam tentu secara otomatis mengurangi kualitas tidur karena melawan jam biologis masing-masing. Apa yang dimaksud jam biologis adalah ketika seseorang seharusnya tidur di malam hari dan beraktivitas di pagi hari.
Namun, karena harus bekerja shift malam maka waktu tidur yang terganggu tidak bisa dihindari.
Oleh karena itu, para pekerja shift harus bisa menguasai cara memanipulasi 3 zeitgeber irama sirkadian untuk mengurangi dampak buruk dari perubahan waktu tidur. Jika salah strategi, tubuh bisa menjadi kacau.
Baca Juga: Ternyata Begini Untung dan Ruginya Jika Tidur Tanpa Menggunakan Bantal
Lantas, apa itu zeitgeber?
Zeitgeber adalah seluruh faktor eksternal yang bisa membantu menyinkronkan tubuh tehadap siklus ritme sirkadian atau faktor internal. Berikut 3 komponen zeitgeber:
1. Cahaya (Sumber utama adalah cahaya matahari)
Berusaha untuk membuat ruangan di mana kamu bekerja untuk tetap dalam kondisi yang terang, nyalakan semua lampu yang ada agar irama sirkadianmu tetap secara otomatis mereser otak agar mengira waktu masih pagi atau siang.
Lalu, begitu waktu pulang tiba, hindari segala macam jenis cahaya dan tidur dalam kondisi ruangan gelap tanpa ada cahaya sedikitpun.Hal ini bertujuan untuk mengelabui tubuh bahwa hari seolah sudah gelap. Teknik ini disebut dengan manipulasi lingkungan.
Baca Juga: Efek Baik Bagi Kesehatan Jika Melakukan Peregangan di Pagi Hari Setelah Bangun Tidur
Selain itu, beberapa tips lainnya yang harus dilakukan yaitu, pakai kacamata hitam saat pulang, hindari beraktivitas sebelum tidur, jangan menunda tidur ketika sampai rumah, hindari barang-barang elektronik sebelum tidur, dll.
3. Pola makan
Batasi kafein seperti teh dan kopi serta rokok, makan sebanyak 3x sehari seperti biasa namun, ikuti waktu biologis palsumu, hindari makan berat 3 jam sebelum waktu tidur asli di malam hari. Ini artinya, kamu tidak boleh mengkonsumsi makanan berat 3 jam sebelum melakukan shift.
Baca Juga: Gen Z Hati-hati! Tidur Kurang dari 6 Jam Bisa Berisiko Kanker Hati Bahkan Kematian
Alangkah baiknya diganti dengan makanan ringan seperti buah, gandum, salad, susu, atau lainnya yang mudah dicerna. Tetap terhidrasi saat bekerja malam, dan lakukan sarapan di pagi hari setelah bangun tidur dengan makan yang seperti biasa kamu konsumsi.
4. Olahraga
Tetap olahraga rutin namun, hindari berolahraga sebelum tidur. Dengan berolahaga di waktu yang tepat, bisa membantu memulihkan kualitas tidur. Untuk pilihan kegiatan olahraga, sesuaikan dengan kemampuan tubuhmu. Tidak harus olahraga berat, olahraga ringan juga tidak masalah asalkan rutin.
