The Most Engaging Media For Millennials and GEN Z

3 Latihan Sederhana Memperkuat Otot Bokong, Bisa Dilakukan Rutin di Rumah
Latihan bodyweight squats (shapemagazine.com)
Health

3 Latihan Sederhana Memperkuat Otot Bokong, Bisa Dilakukan Rutin di Rumah

Rabu, 16 September 2020 16:22 WIB 16 September 2020, 16:22 WIB

INDOZONE.ID - Inilah beberapa latihan sederhana untuk memperkuat otot bokong yang dapat kamu lakukan di rumah. Cara melakukan latihan untuk otot bokong ini sangatlah mudah dan aman.

Bagi sebagian orang, memiliki bokong kuat dan juga kencang adalah impian. Namun untuk mendapat bokong kuat tentu diperlukan usaha, salah satunya dengan rutin melakukan latihan sederhana berikut ini.

Latihan Sederhana untuk Memperkuat Otot Bokong

Jika selama ini kamu mengira latihan untuk memperkuat otot-otot pantat hanya dengan rutin gym dan olahraga fisik lainnya, maka tak ada salahnya mencoba latihan sederhana untuk melatih otot bokong sebagai berikut:

1. Bodyweight squats

Latihan sederhana memperkuat otot bokong bodyweight squats
Latihan bodyweight squats (shapemagazine.com)

Cara melakukan:

  • Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul. Jaga agar lengan kamu terentang di depan untuk menjaga keseimbangan.
  • Sambil melatih keseimbangan, tekuk kedua lutut kamu sampai paha sejajar dengan lantai. Kemudian, tekuk pinggul seolah-olah hendak duduk di kursi tapi jaga punggung dan leher tetap lurus.
  • Kencangkan otot bokong saat kamu berdiri kembali untuk menjaga agar tulang belakang tetap lurus dan kembali ke posisi awal.
  • Ulangi latihan ini 10-15 kali.
     

2. Glute bridge

latihan memperkuat otot bokong Glute Bridge
Latihan Glute bridge (womenshealthmag.com)

Cara melakukan:

  • Untuk latihan ini, kamu harus berbaring telentang dengan lutut ditekuk sedemikian rupa sehingga kaki kamu rata di lantai, dekat dengan pinggul.
  • Pastikan kamu mengencangkan otot inti sehingga punggung bawah menekan lantai. Tangan kamu harus berada di samping tubuh, dengan telapak tangan menghadap ke lantai, dekat dengan kaki.
  • Angkat pinggul kamu sedemikian rupa sehingga tubuh berada pada posisi seperti jembatan, dengan tubuh berada dalam satu garis dari bahu ke pinggul.
  • Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembalikan posisi pinggul ke lantai.
  • Ulangi latihan ini 10-12 kali.
     

3. Marching Glute Bridge

Cara melakukan:

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan dengan kaki berbaring rata di lantai.
  • Sambil melibatkan otot inti dan menjaga lengan tetap di samping tubuh, angkatlah pinggul.
  • Sekarang angkat kaki kanan dari lantai, arahkan lutut kamu ke arah dada ke titik di mana betis kamu sejajar dengan lantai dan pinggul telah berengsel sekitar 90 derajat.
  • Kembalikan posisi kaki kanan kamu ke lantai tanpa menurunkan pinggul dan angkat kaki kiri kamu dari lantai untuk mengulangi gerakan yang sama di sisi yang berlawanan.
  • Tahan posisi tersebut sekitar 2-3 menit (atau senyamannya kamu) sambil menjaga pinggul tetap terangkat.

Nah, itulah beberapa latihan untuk memperkuat otot bokong dan melatih otot-otot sekitar bokong tetap sehat. Latihan sederhana di atas dapat dilakukan rutin di rumah.

Artikel Menarik Lainnya:

TAG
Rizka
Rizka

Rizka

Writer

ARTIKEL LAINNYA

LOAD MORE

You have reached the end of the list. Want More? #KAMUHARUSTAU

JOIN US
JOIN US